ボディメイク

いい呼吸でハッピー女になろう♡

前回、呼吸が疲労・バストアップに与える影響に関して記事にした。

今回は呼吸とメンタルに焦点をあてて掘り下げたい。
というのも、バアストアップにはメンタルの安定も必要!という言説を見る。ならば私は、メンタルの安定にも重きを置いてバストアップしたい。
前回、浅い呼吸は緊張状態を表し、深い呼吸は副交感神経を優位にしリラックスに繋がることに触れた。呼吸とメンタルは切っても切れない関係なのではないか?
呼吸がどうメンタルに影響するのだろうか。これから考察したい。

    

悪い呼吸は精神に悪い影響を与える


呼吸を司っている2種類の自律神経が乱れると、うつ症状などの自律神経失調症の原因になる。現代社会は交感神経が優位になり自律神経のバランスが崩れることが多いという。
花粉症で鼻が詰まってうまく呼吸ができない時、気分が落ち込んだ経験はないだろうか。呼吸苦は、人間の不安感情と密接に関係しているといわれている。「アレルギー性鼻炎をもつものは、健常人に比べ睡眠の質が著しく障害され、気分の障害、日常の活動性や QOL に深 刻な影響をもたらすといわれている。アレルギー性鼻炎の患者が睡眠を十分にとったにもかかわらず覚醒時の疲労感 や、覚醒時の頭重感、不安や昼間の眠気を訴えるといわれている。」6)
また、睡眠時無呼吸症候群とうつ病との関連性も報告されている。ここまででも、呼吸とメンタルが切っても切れない関係だとわかる。


では、質の良い呼吸はどうメンタルに良い効果を与えるのか。質の良い呼吸を導くための呼吸トレーニングや呼吸法を被験者に試した研究を元に、見ていこう。

効果1:セロトニンの増加

まず、質の良い呼吸が与える良い効果としてセロトニンの増加がある。
セロトニンは、幸せホルモンであり、ストレスに効果がある。セロトニンが不足するとうつ病になりやすかったりイライラしやすい。このセロトニンは、ゆっくり吐く腹式呼吸で増やせる。心の安らぎに、深い呼吸は必要なのだ。


効果2:ネガティブな思考の遮断効果


浅い呼吸は酸素不足になるため、自然と呼吸の回数が増え速くなる。浅い呼吸は不安・緊張を増長させる。


例えば、過度の緊張状態にあるアスリートは通常よりも呼吸が浅くなっているという。
オリンピックに出場するトップアスリートを被験者とした実験を挙げよう。実験内容は、複数のアスリートにリラクゼーションに有効な呼吸法を教え実行してもらい、効果の可視化を試みたものだ。
被験者の一人であるAは、「呼吸法トレーニング初心者で、[国内では優勝できる実力を持ちながら、国際大会になると極度の緊張と、ネガティブな思考パターンから本来の実力発揮ができない]という課題を持つ」5)という。
呼吸法トレーニング実施後のAは「身体面の硬直感を緩和するだけでなく、ネガティブな思考パターンが基となり内面から生じる動揺で支配されていた注意や意識を目の前のタスク(呼吸のリズムや呼吸をすることによって伴う自身の体の動き)に 向けることで、ネガティブな思考を遮断するきっかけとして有効であったと考えられる」5)
「Aのような課題を持つアスリートにとっては、呼吸法が身体上の緊張に対して有効なだけではなく、上述の通り、呼吸法を実施することで結果的に認知的な不安に対しても効果的であると考えられる」5)
ということで、呼吸法トレーニングがメンタルの質の向上に貢献したことがわかる。

効果3:α波を増加させる効果

α波をご存知だろうか。α波は脳波で、リラックスした状態の時に脳が発する。
呼吸といえば、ヨガを思い浮かべる人も多いだろう。ヨガは深い呼吸を繰り返し、精神安定の効果があるなんて良く聞く。
ヨガのインストラクターを被験者とし相関性を確認する研究によると、
「ヨーガについても、自律神経系の安定(略)α波の賦活化が報告されている」1)という。
その研究では、被験者に体位変換→呼吸法(プラーナーヤーマ)→瞑想を行ってもらい、脳波の測定をするというもの。すると、呼吸法の時に最もα波の出現率が高かったという。
「プラーナーヤーマは意識的に呼吸の調節を行う方法で、それには少なからぬ精神の集中を要とすると思われるわれわれの研究でも、α波の出現率は、隣接する行同士の比較では、アーサナの15分間に比較したプラーナーヤーマの15分間で最も有意に増加していた。つまり、ヨーガの熟練者にとっては、プラーナーヤーマは、精神の集中が必要でありながら最もリラックスできる行であることが推測される。」1)
「プラーナーヤーマ (Pranayama: 呼吸法。眼を閉じて、例えば、腹式呼吸を速く行う、片鼻だけで呼吸をする等、一定の技法のもとに独特の緩急のある一連の呼吸を意識的に行う。)」1)

   

女性は呼吸法で必ずしもリラクゼーション効果があるとは限らない。


ここまで、質の良い呼吸が引き起こすメンタルへの良い影響を述べた。しかし、女性には生理周期がある。健康な女性に対する呼吸法の研究もある。
その研究の結果、呼吸法の効果が認められるのは卵胞期に限定されるとも言われている。
「卵胞期はエストロゲンの作用により副交感神経系活動が活発となり、呼吸法によるリラクセーション効果が反映されやすかったものと推察される」2)
一方で
「黄体期は交感神経系の緊張が高く身体的なリラクセーション効果が得られにくい時期であると考えられる」2)
と考察された。


このことから、女性はいつでも呼吸で同レベルのメンタル向上結果が出るとは言い難いので、黄体期は注意が必要である。生理前はどんなに深呼吸しても、イライラが収まらないことがあるということだ。

   

まとめ

以上から、質の良い呼吸はα波を出し、幸せホルモンのセロトニンを分泌させることでメンタルの安定効果があることがわかった。ただし、女性は生理前は効果が薄いかもしれない。生理前は無理してメンタルを安定させようとすると、逆にストレスになるかもしれない。

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